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简单实用的八卦掌的练习方法

发布日期:2019-08-31 10:12:45 | 编辑:运动类型网| 阅读次数:

养生之道网导读:如今许多中国人们热爱武术,从无数种找到养生保健的乐趣,也有不少人们练习八卦掌,那么,八卦掌怎样练习呢?八卦掌的养生功效有哪些?练习八卦掌注意事项是什么呢?

简单实用的八卦掌的练习方法

预备式

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双脚与肩同宽,身体放松直立,面带微笑,左手空拳放于右手掌之上,左右手拇指上下重叠,置于小腹下丹田处,自然呼吸,默念以排除杂念,安定心神。左拳为圆象天,右掌为方象地,左拳右掌相合呈地天“泰卦手印”。

操作式

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1、双手十指交叉于胸前中丹田,然后双手掌左右分开向身体两侧平伸,掌心向下,手臂伸直,随即双手掌收回,十指交叉于胸前;接着双手掌分开向上伸出,手臂伸直,掌心相对于头顶上方,随即双手掌收回,十指交叉于胸前;接着双手掌分开向下伸出,手臂伸直,十指尖向下垂于身体两侧,随即双手掌收回,十指交叉于胸前;接着双手掌分开,左手掌与手臂向左斜上方伸直,右手掌与手臂向右斜下方伸直,随即双手掌收回,十指交叉于胸前;接着双手掌分开,右手掌与手臂向右斜上方伸直,左手掌与手臂向左斜下方伸直,随即双手掌收回,十指交叉于胸前中丹田,由此,双手掌与手臂完成一个立面的“米”字导引动作,双手掌共向八个方向伸出。

2、手掌继续由胸前左右分开,并平伸于身体两侧,掌心向下,随即收回并十指交叉于胸前;接着双手掌分开向身体前方平行伸出,掌心相对,十指向前,随即收回并十指交叉于胸前;接着双手掌分开向身体后方伸出,同时向前弯腰,双手拇指向下,掌心相对,随即身躯转正双手掌收回并十指交叉于胸前,身体恢复直立;接着双手掌分开,左手掌与手臂平伸向左斜前方向,右手掌与手臂则平伸向右斜后方向,同时身躯略向右旋转,双手掌心向下,随即身躯转正双手掌收回并十指交叉于胸前;接着双手掌分开,右手掌与手臂向右前斜方向平伸,左手掌与手臂则向左后斜方向平伸,同时身躯略向左旋转,双掌心向下,随即双手掌收回并十指交叉于胸前。至此,双手掌及手臂完成一个平面的“米”字导引动作,双手掌也是共向八个方向伸出。

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3、手掌由胸前分开向身体前下方平行伸出,掌心斜向下,手臂伸直,随即收回并十指交叉于胸前;接着双手掌分开向身体两侧斜下方伸出,掌斜向下,手臂伸直,随即收回并十指交叉于胸前;接着双手掌分开向身体后下方伸出,掌心斜向上,手臂伸直,随即双手掌收回并十指交叉于胸前中丹田。至此,完成一次导引动作,重复做九次为一组。

4、收功式:当第九次动作完成时,双手掌由身体后下方收回,并十字交叉于胸前中丹田,结中一手印;然后左手握空拳置于右手掌之上,结“泰卦手印”置于小腹下丹田,全身放松,深呼吸三次,默念九遍功诀,排除杂念,安定心神。

练习八卦掌注意事项

一、练习八卦掌转掌动作要规范

八卦掌最基本的功夫就是转掌,也就是走圈,我曾经几次遇到有人对我说他也会八卦掌,可是,他们走的八卦掌的转掌基本功实在是不靠谱,有的与普通人走路一样,有的身体起伏很大,有的身体重心放在两脚之间,转掌的步子很不规范。让他们停时不能马上停下来,停下来又站不稳,起不来脚。也有的人长期错误地练习下去,造成下肢扭曲,疼痛,更别说练出丹田气了。这里着重说一下,不是能走圈就是八卦掌。练习八卦掌转掌有很多的讲究和要求:

1、 练习八卦掌转掌基本要求:里脚直进,外脚往里扣,外扣的角度与前脚在45-60度左右(注;在[八卦掌怎样练脚]一文中详细论述)。

2、 八卦掌站立时,前脚的膝关节与前脚脚后根垂直,身体后背、胯部与后脚后根垂直,这样转掌时身体才能保持中正,才能随时起脚打击对手。

3、 八卦掌转掌时要求五指抓地,脚走时平起平落,这样才能保证身体运行平稳。

做到以上几条,转掌时身体才能保持中正,呼吸平稳,气力运行顺畅,功到自然成,八卦掌丹田气慢慢地就有了。

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二、练习八卦掌要有形也要有意:

八卦掌是内家拳,转掌是基本功,练习者要认真掌握好。八卦掌动作经过一段时间的练习,在师傅“精雕细刻”的指导下,练习者身体的协调性、柔韧性会很好地体现,八卦掌的“形”就有了,但这还不够,因为八卦掌功夫也非常讲究“意”。八卦掌是中华武术不同于其它拳种的一种拳术,有八八六十四个动作,每一个动作有很多种用法。师傅要教导八卦掌练习者要知道八卦掌每一个动作是干什么去了,现在好的八卦掌师傅每一个动作有二种以上的打法。这样,在师傅的教导下,八卦掌练习者做到心中有意,身体和步法、身法、手法就知道劲用在那里,时间长了,劲也就练出来。形与意有了结合,有了形,有了意,有了劲,丹田气也就出来了。

三、练习八卦掌要求“静”

练习八卦掌要保持心静,初学八卦掌的人转掌时心静不下来,大脑就象做梦一样,不知会想什么事,这是一种自然现象。八卦掌练功入静过程与佛教、道教练功入静有很多相同的地方。求静时有几种方法;

1、 听自己的呼吸 :转掌时要感觉自己的呼吸,运动时保持呼吸均匀,由粗到细,经过一段时间的练习,心慢慢地就静下来。

2、 注意力集中在自己的前手掌:转掌时力注意手掌的掌根向前和食指、中指的直力的劲力,保持用劲不用力,这样也就能保持自己静下来。

3、 练功时注意自己下盘:转掌时双脚五指抓地,心中想着一步步走下去,也就不会想其它事情了。

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4、 练功时心要诚:练功时把八卦掌当做一种艺术,一种文化去练习,真心实意地练习下去,心也会静的。

练习八卦掌心静下来,是取得丹田气最根本的要求。

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四、练习八卦掌注意的细节

1、 练习八卦掌要按照孙福全先生的“九要”去做,防“三害”。

2、 练习八卦掌要注意三顶:头顶,手顶,舌顶上腭。

3、 收功时要把自己口中的唾液咽下去,唾液与收式的手一起慢慢落到自己的丹田。

练习八卦掌的养生妙处

一、八卦掌声对运动系统的作用:

八卦掌在行功过程中,要求空胸拔顶,下塌腰,拗胯,掰膝,双足抓地,这样就加强了肌肉组织的锻炼。使全身的肌肉在维持身体一定形态的情况下,尽量放松,这样练习使肌肉内的毛细血管开张,肌肉组织循环改善,在步法身法、手法转换过程中肌肉的舒张与收缩变化,挤压肌肉内静脉网,使静脉回流改善,这样肌肉组织在八卦掌练习中处于有氧代谢状态,从而使运动系统得到有效锻炼,当年,北京体院生理教研室高强副教授,曾专门对常年练习八卦掌的老人做了较为全面的医学生理观察,他对八卦掌练习组与对照组作了包括身高、胸围、肢体围、通气功能、X光片、心电图、握力、十二分走、反应时,体前屈、后伸、侧屈、旋转等在内的多项测定后,发现经常练习八卦掌的确可以强身壮骨,并能推迟与防止衰老,据统计,练习八卦掌组老人除身高与对照组相差无几外,其余所有各项测定都明显由于对照组,高强副教授特别强调了八卦掌在增进心肺功能方面的积极作用,以及提高肌肉的力量、耐力,反应速度及关节灵省活度方面的有益作用。

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二、八卦掌对心血管系统的作用:

练习八卦掌时要求全身放松、空胸、实腹这样就使胸腔内压力降低,腔静脉搏回流改善,腹式呼吸使膈肌上下运动,这种运动对内脏又是一种合理的按摩,使内脏的循环改善,八卦掌的走圈,可以使全身活动,有效地防止血管壁出现粥样硬化物,从而减少了动脉硬化、冠心病等的发病率。

三、八卦掌对神经系统的作用:

练习八卦掌时空胸拔顶作用,使清气上升,浊气下降,改善了头部脑组织及脊髓的血液循环,使脑组织供氧充沛,大脑的有氧代谢使思维敏捷,记忆力提高,小脑的代谢改善,促进了平衡感的发育,另外,练习八卦掌时要求身动心静,这种动中之静使大脑处于浅睡眠期脑电图改变,使神经系统得到了休息和整合。

四、对消化系统的作用:

八卦掌练习时消化系统的作用主要有两方面,一是通过膈肌的运动对胃肠道、肝胆、胰腺等的物理按摩作用,再就是通过对大脑及脊髓的供氧调节,加强了内脏自律神经的作用于,使胃肠道平滑肌运动更加节律化,胃肠道消化液分泌正常,这样就加强了消化系统的作用。总之,练习八卦掌是符合人体生理学、生物力学的一种安全健康的健身延年的运动方式,他的作用不仅仅是行走,而是动与静的结合,中医学理论也认为动以养身、静以养神。通过八卦掌的练习,可以更好的使身心得到锻炼,所以,八卦掌的练习是现代高节奏生活中,身心健康有益的体育活动。

总结:练习八卦掌需身心敏捷,轻盈,不仅可强身保健还可以防身。但是要了解练习八卦掌的技巧,才能够有更有效的效果。以上小编为您盘点的练习八卦掌注意事项赶紧来学习下吧。

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