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简单易学 修身养性的7招减压瑜伽

发布日期:2019-08-31 10:12:45 | 编辑:运动类型网| 阅读次数:

养生之道网导读:春季让人白日昏昏欲睡,晚上难以入睡。那么你知道该如何改善这样的情况吗?什么样的瑜伽才能够让人在一天的忙碌生活之后,快速的进入休息状态呢?

舒缓疲劳 促进睡眠 睡前养生瑜伽教程

step1 跪坐在瑜伽垫上,膝盖分开与肩同宽,脚背贴地。

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step2 吸气,收紧腹部。一边吐气,一边双手向前方伸展,直到额头触地,眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后,慢慢回到原来的姿势

※做动作的时候要采用腹式呼吸的方法,呼气时,将尾骨周围的空气都呼出。吸气的时候,就感觉自己像救生圈那样身体充满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。

功效:消除头部疲劳,同时刺激肠道穴位改善便秘。

step1 在婴儿式的基础上,双手放在膝盖两旁地上。

step2 一边用双手撑起身体,一边慢慢抬起臀部,头顶着地板。重复呼吸5次,然后一边吐气一边回到原来的姿势。

※臀部要在膝盖的正上方,膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。

功效:伸展胸、脖子、脊椎,矫正脊椎歪斜,调整自律神经,同时收紧大腿和减少臀围。

step1 仰躺在地上,膝盖立起,双脚分开与肩同宽,双手放在臀部两侧。

step2 一边双手向下用力,一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢呼吸,然后吐气,接着一边吸气一边抬起腰部。

step3 尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要勉强上抬)。然后一边慢慢地吐气,按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。

step4 臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸,然后重新由step2的顺序重复动作5-10次

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※有能力者可以将双手放在肚子上,一边感受呼吸一边进行动作会更有效。

功效:纾解腰部疲劳,改善关节僵硬问题。

step1 仰躺在瑜伽垫上,双脚伸展。

step2 一边吸气,一边抬起右膝盖双手抱住,一边吐气,将右膝盖接近胸部,让腰部得到伸展,左脚保持伸直状态。

step3 保持呼吸3次,双手解开,换腿重复同样动作。

功效:刺激内脏,缓和腰部疼痛并收紧腰身。

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step1 仰躺在瑜伽垫上,双臂向左右打开,掌心向上。

step2 右膝盖立起,左脚伸直。

step3 一边吐气,一边将右膝盖向左侧倾倒,扭转腰部。转动头部将视线看向左手指尖,深呼吸3次。右膝盖和右肩膀最好能贴住地面,做到自己极限即可不用勉强。

step4 换脚向另一边重复一样的扭转动作。

step1 仰躺在瑜伽垫上,双手在身体外斜展开。

step2 双脚同样自然分开。

step3 闭上眼睛,调整呼吸。

step4 倾听自己的呼吸,每次呼气感觉将身体的力量都抽出。

※吸气时,慢慢从鼻子开始吸进,呼气时用口慢慢地又细又长地呼出。

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简单易学 修身养性的7招减压瑜伽

现代都市生活中,人们往往被压力所束缚着,一贯的紧张忙碌,这样下去,我们的身体自然也就有很大的压力去承受,那么就让我们做一做静心瑜伽吧,让我们抛开这个世界的烦恼,走进一个安静的世界里去,去感受那种安详,那种宁静。在静心瑜伽中要体现出静心是一种心境里的宁静,不受外界干扰的安详

一、蝴蝶式

对骨盆有益的蝴蝶式

坐在水中,两脚脚底互相合拢,整个练习过程中都要两手相合,抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟,尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾,同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟。

功效:对骨盆有益,促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛,有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。

要点:腹部为发力点,不要控制,自然抖动,自然呼吸。

注意:三月内孕妇禁用。

二、鱼势

带来好睡眠的鱼式

莲花坐姿,将左脚至于右大腿上,右脚至于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身慢慢后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。

体验分享:此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高,做不到的朋友可以相应降低动作的难度,即双腿并拢伸直,双手插到臀部的下面,以肘部支撑身体,注意身体挺直,同时脚腕向上用力,用头顶顶住地面,使喉咙有舒张的感觉。

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练习功效:记住这个公式吧,“鱼式=好睡眠”,它可以充分解除颈部的疲劳,促进大脑的血液循环,为大脑输送充足的养料,从而解决失眠的困扰。此外,这套动作还可以使胸部得到充分的舒展,有助于进行深呼吸,强化肺部机能,提高免疫力,减小感冒的概率。用头顶(百会穴的位置)顶住地面,还会刺激喉咙的舒张,使下巴处于无压力的状态,起到美容的效果。

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三、卧英雄式

卧英雄式强健腰腹

英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体,上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。

功效:强健腹部,下腰部。去附大腿多余脂肪。

注意:向下时要慢慢的一节节放下,腰部拱起来。

四、婴儿式

婴儿式缓解压力调节睡眠

双脚并拢,跪在地板上,吸气脊柱向上延伸,吐气上体向前向下,让腹部靠近大腿,关额放到地板上,把头偏向一侧。双臂放在身体两侧,放松肩部,背部和脊柱。

功效:有助缓解压力,调节失眠现像。

注意:全身放松。

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五、叩首式

叩首式让脊柱灵活

钻石坐姿,双手自然放松在体侧,吸气挺直腰背,呼气将上体向前向下,额头贴地双手放在双脚上,吸气抬起臀部,保持呼吸,向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头,吸气放下臀部,还原钻石坐姿。

功效:让脊柱灵活有弹性,缓解感冒,慢性扁桃体炎。

注意:额头贴住地面,双手抓住脚。

六、战斗三式

加强腿部肌力

这是战士一式的加强式,吸气两腿大大分开,呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度,左脚只须向同一方略略转动,屈右膝直到大腿与地板平行,而小腿则垂直于地板和大腿,将左腿伸出,膝部挺直,头向上方仰,两眼注视合十的双掌,尽量伸展脊柱,呼气将上身躯干向前倾,直到胸部靠在你的右大腿上,双臂保持伸直,双掌合十,然后呼气,上身微微身前倾斜,一边伸直右腿,一边也把左腿举离地面,在将右腿完全伸直之后,将左腿举高到与地面平行,这个姿势时双臂,上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线,而右腿应与此线形成直角,保持20秒。

功效:加强腿部肌力,缓解腿部痉孪,增强自信心。使内心平静。

要点:髋步平行不要上翻,后腿保持直线。

注意:心脏病,高血压者禁作。

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七、大拜式

促进大脑的血液循环

钻石坐姿,双手合掌于胸前,吸气双手向上伸展,呼气双手和上体向前向下,双手的外缘接触地板,将脊柱伸直,吸气用双手带动身体向上,还原钻石坐姿。

功效:促进大脑的血液循环,有益肺脏,消化不良。

注意:双手合十,额头着地,保持金刚坐,臀部贴住脚后跟。

4式减压瑜伽动作教程 预防及治疗抑郁症

现代都市人因工作和生活压力,很容易有情绪问题,而抑郁症便是最常见的精神疾病之一。瑜伽对于抑郁症有很好的治疗效果,教大家一套减压瑜伽动作,通过瑜伽、冥想和呼吸稳定生理及心理,帮大家预防和治疗抑郁症。

1、侧三角式

Step1 站立,双手放在身体两侧。

Step2 右脚向侧跨出一大步,双手向两侧平举,手臂与肩膀平行,身体面向正面。

Step3 上半身向右侧弯曲,双手保持一直线,用右手触碰右脚尖,双腿膝盖伸直,头部向上看。

Step4 继续伸展,左手臂向右侧延伸,头部保持向上看。

Step5 停顿5-10秒后,然后慢慢回到原位,向另一侧重复动作

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2、半月式

Step2 右脚向侧跨出一大步,双手向两侧平举,手臂与肩膀平行,身体面向正面。

Step3 弯曲右膝盖呈右侧弓步,右手伸直触碰右脚掌后地面,左手向右斜上方伸直,与左脚成一直线,头部向上看。

Step4 停顿5-10秒后,慢慢回到原位,向另一侧重复动作。

3、骆驼式

Step1 跪坐在地板上,双手放在身体两侧。

Step2 立起上半身,与地面呈垂直状态。

Step3 上半身慢慢向后仰,用双手触碰脚底板。

4、儿童式变式

Step1 跪坐在地板上,双手放在身体两侧。

Step2 上半身以“腹部-胸部-头部”的顺序贴向地面,放松全身。

Step3 向上抬起臀部,让上半身向前倾。

Step4 然后慢慢倒着动作恢复原位。重复数次,每一步之间停顿10秒左右,放松全身。

结语:想要睡眠好的话,还要有意识的培养自己的睡眠习惯,制定合理的睡眠时间表,并且按时的执行,这样对大家的睡眠才有所帮助。

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