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秋季运动前先热身 不同运动不同热身

发布日期:2019-08-28 10:12:45 | 编辑:运动类型网| 阅读次数:

养生导读:进入秋季,莫要辜负了这运动的好时光。但不少人在运动时容易受到运动伤害,这多是运动前没有进行热身运动所致。秋季运动前先热身,不同运动有不同热身方法,但热身运动的三种错误要注意!

秋季运动前先热身

俗话说:春捂秋冻,秋天适当的进行一些骑车、登高等耐寒锻炼,有助于提高人体对环境变化的适应能力,提高心肺系统功能。但需要注意的是,入秋后人体的柔韧性和肌肉的伸展度有一定程度的下降,运动前一定要进行适当的热身运动,此外运动中也不应突然加大运动量,否则会造成肌肉拉伤、关节损伤等运动伤害。专家推荐,除了扭动颈肩热身以外,运动时不妨系个小围巾或穿高领衫,防止凉风吹颈。

热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员,体温调节系统的反应效率较佳,因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量,才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。

在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的热身效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力,反而得不偿失。根据研究结果,直肠温上升2℃,似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度,所以我们应用其它的方式来衡量。

一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次/分﹞。大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右,依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。

不同运动,不同热身

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热身活动是任何运动锻炼的重要组成部分,热身的重要性在于避免运动损伤的发生。一般来说,预热充分的标准,可以根据心率的提升、身体觉得发热、微微出汗来判断,同时,热身运动的强度应控制在自己能够承受的范围内,以热身时不产生疼痛为标准。但运动项目不同,热身方式也不同。现针对常见的健身活动分别列举:

1、跑步

跑步前的热身活动包括膝关节和踝关节的屈伸、绕环动作及肩关节绕环和髋关节的扭转动作,还要通过快走或慢跑使身体预热。 上一页123下一页

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2、跳绳

跳绳因为要靠手腕摇绳,所以要加强手腕的活动力度。

3、篮球

篮球的热身活动主要是针对手指、手腕、腰关节、膝盖、脚踝等部位。手指可以通过双手互压提高韧带弹性;手腕可以通过多个方向转动来提高韧带的弹性;腰关节可以通过转体运动来活动,膝盖和脚踝可做弓步、蹲起和绕环来提高韧带和肌肉的活性。

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4、羽毛球

羽毛球的热身活动针对的主要是上肢和膝盖。重点做肩关节的绕环、拉伸,腕关节的扭转,膝关节的屈伸以及踝关节的转动动作,使重点部位充分活动开。

5、乒乓球

乒乓球的准备活动针对部位是手腕、肱二头肌、肱三头肌。手腕可以通过转动提高灵敏度和肌肉活性。肱二头肌和肱三头肌,可以通过拉伸运动充分热身。

6、网球

网球针对的部位是肩、肘和腰部。肩部可以通过转动拉伸来活动韧带、肌肉,肘部可以通过屈伸来活动韧带,腰部主要通过拉伸和绕环动作来充分预热。 上一页123下一页

7、力量练习

做力量练习先要从小力量的训练开始,逐步加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点,可多做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作,也可以做腹部收缩运动。

温馨提醒:一般情况下,热身需要5~10分钟,以身体微微出汗为准。但要注意根据季节调整时间长度,夏季可以适当缩短热身时间,冬季则应适当延长热身时间,使身体充分活动开,以免出现运动损伤。

热身运动的三种错误要注意

1、时间短

热身3分钟,只能激起身体的运动意识,持续大约5—10分钟,才可以充分地活动身体。特别需要注意的是,冬天应根据运动项目不同,适当延长热身时间,以确保身体能充分活动开。比如要打球,最好先慢跑3分钟,再做拉伸运动。

2、动作千篇一律

一般来说,热身活动也要有一定的针对性,如运动中需要某些部位集中发力,则热身时也要有所侧重,不能做什么运动时,都只是简单地拉伸一下手脚。热身运动应集中在大肌肉群上,运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走,再做伸展运动。

3、不适当的热身动作

热身是为了保障运动时身体不受伤,但如果热身动作不正确,可能适得其反,比如扭脖子和扭腰。运动时有颈部和腰部的动作,可适当活动一下,但头部的生理结构不适合多做扭转,因为旋转会对颈部产生不自然的压力,久而久之会扭伤颈部,甚至会导致椎间盘突出。此外,老人或腰部有退行性病变的人,最好少扭腰,以免扭伤腰部或加重损伤。

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