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科学的耐力训练,为了登更多的山

发布日期:2019-08-29 10:12:45 | 编辑:运动类型网| 阅读次数:
原创: 陈冬

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(冬少)来源:公众号风向标登山队
耐力是指有机体长时间工作,克服工作过程中产生的疲劳的能力。疲劳是指由于活动而引起的工作能力及身体技能暂时性降低的现象。
疲劳会表现出两种现象:
1、 在意志力支配下,一定时间内仍可保持前一段工作时的强度,我们把这种现象叫做补偿性疲劳阶段。
2、 如果尽管主观意志想克服体力上已产生的紧张,但工作强度任然降低,这时就属于补偿性失调的疲劳阶段。
产生疲劳的可能原因:
1、 体内能源物质已经耗尽。比如:长时间运动时血糖浓度下降,补充糖后运动能力会有一定提高。
2、肌肉收缩产生的乳酸、二氧化碳浓度升高,使肌肉收缩能力下降
3、 内环境稳定失调。比

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如炎热的气候下,大强度训练,由于泌汗增多,以至很快达到不能继续完成训练的严重程度。
4、大脑皮层保护作用。
登山过程中如何避免疲劳的产生?
1、当自己感觉到饥饿时,强行的控制自己吃一点东西,当感觉到口渴时,强行的控制自己饮水,如果等到自己特别饥饿的时候或许你已经吃不下,等到自己特别想喝水的时候或许你已经脱水。
2、攀登时一定要匀速按的按照自己的呼吸节奏前进,如果心率高于160次/分,就会转化为无氧运动,从而产生过多的乳酸和二氧化碳。
3、登山时内层穿排汗衣,避免体内盐分快速流失从而导致内环境稳定系统失调。
4、保持轻松愉悦的心情很重要。
注意:一般心率在160次/分以下属于有氧运动,大于则进入无氧运动。很明显对于登山的训练我们更多的是建议大家进行有氧耐力训练。
有氧耐力训练方式:
1、持续负荷训练
持续负荷训练是发展有氧耐力的主要方法。其特点是负荷量大、没有间歇。
1) 每次训练不低于30分钟
2)心率控制在140---160之间
运动建议:游泳、跑步、骑车(时间可以更长)
2、间

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断负荷训练
间断负荷训练其特点:采用各种强度的重复刺激,并在练习之间按预期安排间歇时间,不完全休息的训练方法。此项训练可以增加有氧和无氧耐力,还可以培养登山者的意志力。
1) 持续时间8——15分钟,休息3分钟,4—5组
2) 心率在控制在130下,150下,180下,最高不要超过180。间接增加减少强度
运动建议:200米 400米,持续的攀岩、攀冰、干攀、拳击
3、高原训练
高原训练即为缺氧下的训练,也是更贴近我们登山者的一种训练方式,能促进红血球和血色素提高,血乳酸可达到平原训练时不能达到的水平,从而提高了机体无氧糖酵解和抵抗乳酸性物质的能力。训练海拔高度2300米最为理想。
建议运动:越野跑、快速徒步登山
体重对有氧运动的影响
登山胖一点好?因为更挨饿更耗的起?其实这种说法并不完全准确,因为:脂肪过多,就会增大肌肉内阻力,摄氧量的相对值也会因体重的增加而下降。体重过重,消耗的能量也必然增加,这都会影响耐力的发展。但也不能过瘦,否则真消耗不起,一般男性体脂控制在13%—17%,女性控制在20%--25%。

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