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Super Squats:6周成长30磅肌肉

发布日期:2019-05-07 14:07:40 | 编辑:运动类型网| 阅读次数:

在肌肉与健身Muscle&Fitness说明:超级深蹲“连续20次,每次10RM重量之间三次深呼吸“。在“超级深蹲Super Squats“这本书,它概述下蹲20次培训内容,声称只要六周可以增加30磅肌肉。本次培训的内容是每周不超过三个小时在健身房的时间为忙碌的人的生活是相当合适。然而,这并不是一个简单的方法。

着有“蹲20次(20深蹲)”旧天的培训课程已经成功用于短的时间,以提高规模和肌肉力量。这种方法也被称为“会呼吸蹲(呼吸蹲)”。本次培训的重点是2至3倍的数量每周深蹲高,具有较高的热量摄入相结合,传统上,它包含了牛奶1加仑每天在其他热源。

20地狱

(地狱的20次重复)

有20个训练内容蹲了几个版本。每个基本训练是从基本的热身,其次是20个蹲开始,然后拉接管的20倍Pull-Overs为了扩大和增加胸部胸部的大小。有一些规则蹲方面:在运动(与小腿大腿后侧的尝试接触)的最大范围如何能低就多低下蹲,并且不使用举重腰带。请记住,时间只会给你半生结果。而且因为后面蹲可以使用更高的权重,因此操作比较推荐。此外,其余的数之间,则留在酒吧的后面。

这听起来很简单,但您将使用。“蹲10RM重量至20倍“但是,这么不讲理!?这就是为什么它被称为“呼吸深蹲(呼吸蹲),深呼吸3次和时间之间“ 。当你完成10次,一次,腿痛和代谢产物的积累和心血管系统尽一切努力做更多的体力消耗过大的水平。有时呼吸大口大口之间进行,使人体是准备下一个心理。

(下面视频具有蹲20次)

视频网址:HTTP:// youtu。是/ 5qJpl7furYkhttp://youtu.be/5qJpl7furYk

深蹲和牛奶
(深蹲和牛奶(随着JK捻))

20个蹲在为期六周的训练计划,结合奥运举重运动和方式的改变了传统的健美。每周训练系统,这是一个例子每周三次:

周日 - 休息
星期一:WO1
星期二:关闭
周三:WO2
周四:休息
周五:WO3
星期六:休息

每天训练的内容可以被细分为:

A)电源焦点
B1)20-REP蹲
B2)哑铃拉接管
C1)超级套装 - 复合运动
C2)超集 - 隔离演习
d)隔离练习液滴定方法
E)隔离练习21S方法

循环为C,第一复操作(化合物练习)之后接着是单独的一组操作的完成(隔离练习)。参考建议给定的时间来休息,然后在第二组。

对于d周期,你可以用3?5倍重量的第一次开始。当你累了,降一点重量,持续的,然后累了,然后再降体重,连续式无分解动作的三倍重量。

对于E循环,(从底部到中间)选择重量适中,7次,运动的范围的一半; 接着七次,同一范围内的活性的一半(从中间到顶部); 最后,全活动范围7。

要开始决定蹲重量的20倍,把你现在的5 RM,然后减去(锻炼号X5磅)。所以,如果你是315磅,现在5RM计划6周(每周训练三次,共计18锻炼的),你应该与225磅开始。计算:“18锻炼×5磅= 90磅。在减去90磅315磅得到225磅。每个蹲试图增加5磅锻炼的重量。“

营养部分,稍过量的热量,以支持肌肉增长。如果您想了解健美人杰地灵,您可以全天喝牛奶1加仑。

锻炼1:

A)功率清洁3×3; (2分钟休息)
B1)20-REP深蹲1×20; (没有休息)
B2)哑铃拉接管1×20
C1)杠铃卧按2×10-12; (没有休息)
C2)高电缆蝇2×12-15; (90秒休息)
d)肱三头肌绳索按向下掉落套装2套(60秒休息)
E)二头肌EZ卷曲21S 2套(60秒休息)

锻炼2:

A)抢夺高拔3×3; (2分钟休息)
B1)20-REP深蹲1×20; (没有休息)
B2)哑铃拉接管1×20
C1)俯身行2×10-12; (没有休息)
C2)俯身粉煤灰2×12-15; (90秒休息)
d)臀围推力掉落设置2套(60秒休息)
E)小牛提高21S 2套(60秒休息)

锻炼3:

A)恒清洁3×3; (2分钟休息)
B1)20-REP深蹲1×20; (没有休息)
B2)哑铃拉接管1×20
C1)上拉2×10-12; (没有休息)
C2)Facepull 2×12-15; (90秒休息)
d)军事新闻液滴定2套(60秒休息)
E)横身锤卷发21S 2套(60秒休息)

这样的训练动作,或者去网上查询的Youtube。

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