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家里一周三练健身计划(初级)

发布日期:2019-05-23 19:15:45 | 编辑:运动类型网| 阅读次数:

适合对象:适合家庭用哑铃锻炼健身爱好者初级

基团的练习数:3组(12RM,12RM,10RM)

集之间的休息:2分钟

热身动作

完成后健身计划你可以先看看关节的活动之前,什么锻炼的部位哪些部件可以拉拉筋,压脚压力。

A,在原位有氧运动(2个基团的30秒)

第二,标记时间(2个基团的30秒)


周一(胸部,三头肌,腹肌)


动作名称增强肌肉地点
哑铃卧推胸大肌胸部

斜哑铃卧推在胸部胸部

一心想解除哑铃仰卧胸大肌胸部

斜哑铃飞鸟在胸部胸部

单臂哑铃侧屈腹内斜肌腰腹部

仰卧抬腿(直腿)腹直肌腰腹部

哑铃弯曲姿势突出(悬臂)肱三头肌上肢

哑铃弯臂屈伸肱三头肌上肢

周三(背部,肱二头肌,腹肌)


动作名称增强肌肉地点

哑铃耸肩斜方肌背部

哑铃侧支撑侧拉冈下肌背部

哑铃划船背阔肌背部

仰卧抬腿(直腿)腹直肌腰腹部

垂直举腿腹直肌腰腹部

锤式哑铃弯举肱二头肌上肢

斜哑铃弯举护理(斯科特卷曲)肱二头肌上肢

周五(腿部,肩部,腹部)


动作名称增强肌肉地点

哑铃侧平举倾斜度束后三角肌

哑铃侧平举在梁三角肌

哑铃当选的(武器)三角肌前束

单臂哑铃侧屈腹内斜肌腰腹部

仰卧起坐腹直肌腰腹部

单哑铃深蹲股四头肌

下蹲是两腿半蹲股四头肌

坐姿哑铃脚趾小腿肌肉

伸展动作

是人体的伸展动作的部分,做训练后的拉伸下具有以下优点:

1,充分伸展腹部肌肉,使肌肉变得修长,肌肉发达有利于广泛,修饰腹部肌肉的发展。

2,加速血液循环,远乳酸,以防止由于乳酸的积累疼痛。

3,加速肌肉生长,促进肌肉恢复速度。

1,胸部,二头肌伸展动作

2,三头肌伸展部(30每边秒

3,腰部,背部,肩部伸展动作(粘30秒)

4,操作股四头肌拉伸(40每边秒)

5,股二头肌,腿筋,腓肠肌拉伸操作(每侧40秒)



膳食营养素参考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但并不意味着使用高消耗,吃早饭,就像普通常见的食物。

面包(3-4),鸡蛋(1-2)+牛奶(豆奶)


零食10:00

零食不需要吃太多,像普通点。

水果(在此推荐香蕉)+麦片

午餐:12:00

午餐是最好吃的米饭和高蛋白质的食物,如:鸡胸肉,牛肉,选择瘦肉,不吃肉。吃蔬菜

小吃:3:00

下午运动量比较大的,所以下午点心需要增加一些能量摄入

全麦面包(3-4)+牛奶+水果

晚餐:6:00-7:00

晚餐不要吃高脂肪高热量的食物,建议激素为主,但蛋白质的摄入量不能丢,素食晚餐可以进一步健康。

+ +水稻素肉合适


我欢迎大鱼号:健身学校
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